A IMPORTÂNCIA DA DIETA HIPERCALÓRICA CORRETA.

Se você é um ectomorfo, provavelmente está familiarizado com o desafio de ganhar peso e construir massa muscular. Ectomorfos são caracterizados por terem um metabolismo acelerado, um físico magro e uma dificuldade natural em ganhar peso, abordamos algumas dessas dificuldades e possíveis soluções em nosso artigo “o que um ectomorfo tem que fazer para ganhar peso?”.

Como ja visto em nosso artigo anterior pessoas ectomorfas costumam ter o metabolismo acelerado e estômago pequeno, isso acaba criando uma dificuldade ainda maior para nós já que precisamos nos alimentar com refeições volumosas diversas vezes em um mesmo dia, o que torna essa dificuldade bastante persistente e acaba vencendo nosso consciente algumas vezes.

É necessario uma abordagem certa em relação à alimentação para ser possível superar esses obstáculos e alcançar os objetivos de forma saudável. Uma dieta hipercalórica bem balanceada com alimentos que não irão fazer sentir que seu estômago está cheio é uma das chaves para o sucesso nesse processo já que infelizmente a única maneira de ganhar peso e comendo mais do que se gasta.

Levando em consideração que as proteínas são muito saciantes e trazem resultados ótimos, mas é preciso ter cuidado ao consumir elas pois podem trazer problemas hepáticos se feito de maneira errada. A gordura é muito densa e não podemos confiar em porcarias para ganhar peso. Os Carboidratos devem ser ingeridos com cuidado para não virarem gordura.

Precisamos criar uma dieta hipercalórica baseada em alimentos ricos em calorias e que melhorem nossa digestão e facilitem a construção muscular rápida e magra, e aqui não estamos dizendo para você mudar completamente a sua alimentação, se você não é nenhum sedentário que vive de junk food, entenda que seu corpo já está acostumado a consumir os alimentos que você consome, trocar o arroz normal por arroz integral agora talvez não seja a melhor opção, podemos pensar em adicionar o arroz integral em algum outro momento do seu dia.

O QUE É UMA DIETA HIPERCALÓRICA?

O termo “hipercalórico” se refere a uma dieta que fornece um excedente de calorias em relação ao que o corpo necessita para manter o seu peso atual. Para ectomorfos isso significa, consumir mais calorias do que queimam a fim de promover o ganho de peso e o crescimento muscular. É importante ressaltar que a qualidade das calorias consumidas é tão importante quanto a quantidade.

Quando se trata de uma dieta hipercalórica para ectomorfo, é fundamental aumentar a ingestão calórica através de alimentos ricos em nutrientes. Isso significa que você deve priorizar alimentos saudáveis e evitar se entupir de alimentos processados e açucarados, que fornecem calorias vazias e não oferecem os nutrientes necessários para o crescimento muscular e a saúde geral, não estamos dizendo para que não sejam consumidos apenas que procure fazer o consumo consciente.

QUAIS ALIMENTOS CONSUMIR?

A primeira coisa a se fazer antes de desenhar qualquer dieta e pensar em alimentos, é mapear todos as restrições alimentares que você tem. O leite te da gases? A carne vermelha sono? Não pode comer açúcar?

Depois de remover quaisquer restrições dietéticas, a próxima coisa a fazer e desenhar a sua alimentação atual para começarmos a analisar o que vamos manter e o que vamos tirar.

Vamos começar analisando os alimentos minimamente processados, que são aqueles que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

Exemplos:

• Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados;
• Arroz branco, integral ou parabolizado, a granel ou embalado;
• Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais;
• Feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; cogumelos frescos ou secos;
• Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias;
• Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;
• Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;
• Carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;
• Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar);
• Ovos; chá, café, e água potável.

Esse são os alimentos que consideramos mais saudáveis, porém existem algumas ressalvas que precisam ser levadas em consideração, o arroz integral por exemplo, todo mundo que conheço me mandava comer arroz integral por que é mais saudável, rico em fibras e que sacia mais. Mas espera ai, então se eu comer arroz integral eu vou ficar satisfeito por mais tempo do que comendo a mesma quantidade de arroz branco? Nós ectomorfos queremos nos sentir saciados ou famintos??

É importante levar em consideração que Alimentos integrais saciam mais, quanto mais você os processa – removendo fibras, removendo água e quebrando-os em partículas menores – menos saciantes eles se tornam, essa é uma linha difícil de controlar, o limite do saudável para a porcaria.

Existem alguns fatores que tornam a comida mais ou menos saciante, são eles: proteínas, fibras, dificuldade de mastigar, água, e o sabor. Geralmente quanto mais gostoso o alimento é, menos proteína, fibra, água e mais fácil de mastigar ele é.

Agora voltamos a pergunta inicial, quais alimentos devemos consumir?

Aquele que sejam nutritivos e calóricos o suficiente para nos fazer crescer, que facilitem nossa ingestão e que não nos deixem com aquela sensação de bucho cheio o dia inteiro.

EXEMPLO DE REFEIÇÃO – CAFÉ DA MANHÃ

Na tabela abaixo vamos estudar dois exemplos de refeições (café da manhã), balanceadas, hipercaloricas e com alimentos minimamente processados pensados para um homem ectomorfo. A primeira que consideramos ser uma refeição sólida, e a segunda desenhada para ser uma refeição liquida de fácil ingestão.

Nos dois exemplos, mantivemos a base das refeições iguais, alteramos apenas a principal fonte de proteína. Temos uma combinação de alimentos que fornecem uma quantidade significativa de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras, que fornecem energia de forma gradual e ajudam na digestão. O leite integral é rico em proteínas e gorduras, contribuindo para a construção muscular e o fornecimento de calorias extras. Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, enquanto a pasta de amendoim adiciona calorias e gorduras saudáveis à refeição. A banana oferece carboidratos naturais e micronutrientes essenciais.

No primeiro exemplo consideramos uma refeição sólida onde utilizamos os ovos como fonte de proteína, apesar de alguns doidos conseguirem ingerir eles crus ou até mesmo bebendo eles misturados no shake, acreditamos que a grande maioria da população costuma comer eles cozidos ou mexidos.

No segundo exemplo trocamos os ovos pelo wheyprotein e ao invés de comer os alimentos iremos fazer um shake e ingerir todos eles de uma vez só.

Ambas as refeições atendem a nossa dieta porém temos uma diferença crucial e muito importante que precisa ser levada em consideração, a sensação de saciedade. Não é preciso nenhum estudo científico feita na Harvard para sabermos que alimentos sólidos geralmente produzem maior sensação de saciedade do que na forma líquida, isso é fácil de verificar, faça você mesmo o teste em casa. Os alimentos sólidos passam por maiores etapas de degradação enzimáticas em nosso organismo, isso quer dizer que eles demoram mais para serem digeridos. Outro fator importante é que a ausência da mastigação durante a ingestão de líquidos diminui o tempo de exposição aos receptores orofaríngeos, que controlam dos centros da fome e da saciedade.

Mas pera ai, então o caminho e pegar todas nossas refeições bater no liquidificador e ingerir elas? Não, não vamos pensar nisso. Vamos procurar achar o equilíbrio entre as refeições solidas e liquidas em nosso dia a dia.

CONCLUSÃO

Montar uma dieta não é simplesmente escolher alimentos baseados em seus nutrientes e distribuir eles a cada 3 horas em seu dia a dia. Existem inúmeros fatores que precisam ser levados em consideração antes de faze-la, nesse artigo apresentamos alguns poucos pontos curiosos para abrir os olhos de quem está interessado no assunto, existem uma grande quantidade de fatores que precisam ser levados em consideração para acelerar e maximizar os seus resultados.

Acreditamos que a experiência de um profissional da área e extremamente necessária nessas horas, também acreditamos que ninguem melhor que você para conhecer seu próprio corpo e saber o que vai ser melhor ou pior no seu dia a dia, novamente precisamos achar o equilíbrio entre fazer você mesmo e consultar um profissional.

Vamos ficando por aqui, nos vemos em nosso próximo artigo. Lembre-se “é com o olho do dono que o gado engorda”, você é o dono e você é o gado.