Nos últimos anos foram desenvolvidos uma quantidade muito grande de treinamentos, artigos, teorias e pesquisas que nos orientam como comer, treinar e viver melhor. Temos pesquisas e estudos de altíssima qualidade explorando temas como a biologia circadiana, importância do controle de sua dieta, o horário ideal de suas refeições, o horário ideal para treinar, e muitos outros temas, quem em sua grande maioria tem como objetivo principal a perda de gordura, seja como objetivo subjacente relacionado à saúde ou simplesmente estético. A perda de gordura é considerada o foco principal da grande maioria dos profissionais da área e até mesmo da própria população. No entanto existem inúmeras razões para desenvolvermos uma dieta que tenha como foco principal o ganho de massa muscular ao invés da perda de gordura. Seja por uma questão profissional onde um atleta de alto desempenho precisa aumentar o seu peso para uma competição ou, puramente estética onde a pessoa deseja conquistar o físico do sonho ou até mesmo psicológica onde uma pessoa necessita ganhar mais massa para se sentir melhor e aumentar sua autoestima. Nesse artigo iremos estudar como podemos melhorar uma dieta hipercalórica para conquistar resultados melhores no ganho muscular voltado para pessoas ectomorfos.
BULKING E CUTTING
É muito comum escutarmos atletas ou curiosos falarem que estão na fase de “bulking” que basicamente consiste em um excedente de calorias em relação a queima com o objetivo de aumentar a massa muscular sem focar na definição, ou então na fase de “Cutting” que seria fazer o contrário, queimar mais calorias do que as consome, buscando a definição muscular do ganho de massa conquistado no “bulking”. Esse ciclo que é muito utilizado por uma gama enorme de atletas costuma ter objetivos bastante variados, o que vamos buscar aqui são alguns ajustes técnicos voltados para o nosso biotipo de ectomorfo.
ANABOLISMO E CATABOLISMO
Para começarmos a pensar em como melhorar nossa dieta precisamos entender alguns pilares básicos do crescimento muscular. Existem duas reações bioquímicas que fazem parte de nosso metabolismo que são essenciais para a construção ou a degradação de nossos músculos.
O anabolismo é um processo construtivo que cria moléculas complexas (proteínas, polissacarídeos, lipídios, etc.. ) através de substâncias simples (aminoácidos, açúcares, ácidos graxos e bases nitrogenadas). A hipertrofia muscular (aumento de massa) é um exemplo de uma via anabólica pela qual os aminoácidos são montados em proteínas musculares, e o consumo de calorias é necessário para alimentar esse processo. Atletas de fisiculturismo experimentam esse processo constantemente,
Já o catabolismo é o contrário, os nutrientes produtores de energia (carboidratos, gorduras, proteínas) são decompostos para produzir produtos pobres em energia (dióxido de carbono, água, etc.. ) e a energia química é liberada no processo. Atletas de triátlon e outras modalidades parecidas experimentam constantemente.
Dito isso fica bem simples entender que sempre que a procura por energia for superior a oferta que seu corpo tem você estará experimentado um processo catabólico onde sua molecas serão quebradas para produzir energia suficiente para você continuar praticando sua atividade física.
E sempre que seu corpo tiver uma oferta de energia superior a quantidade de procura solicitada pelo seu organismo, ele irá sofrer o processo de anabólico onde as moléculas simples e o acúmulo de energia dentro de seu organismo serão transformados em massa e músculos.
O EXCESSO DE CALORIAS NECESSARIAS
Infelizmente existem muitos poucos estudos possam confirmar de maneira exata qual é o excedente de energia perfeito necessario para que o processo anabólico não seja ultrapassado e transformado em um acúmulo de gordura. Particularmente acredito que nunca teremos essa resposta pois são inúmeras as variantes que influenciam nesses números e por mais preciso que possa ser uma pesquisa ela jamais irá conseguir abordar todas.
Se torna então necessario um acompanhamento semanal simples para que possamos definir qual o consumo/queima diário de calorias. É um processo bem simples onde você deve monitorar o seu peso, o quanto de calorias você consome diariamente e o volume de atividade que você praticou no dia. Por exemplo, se você está comendo consistentemente cerca de 2.400kcal/dia e seu peso corporal é muito estável, sua ingestão calórica de manutenção (e, por extensão, TDEE) é de cerca de 2.400kcal/dia. Se você está perdendo peso lentamente enquanto consome 2.400 kcal/dia, essa ingestão está colocando você em um pequeno déficit calórico; se você está ganhando peso rapidamente, então 2.400 kcal/dia está colocando você em um grande excedente calórico.
Feito isso, você irá conseguir estipular com mais precisão qual o excesso de consumo calórico diário necessario para que o seu programa de “bulking” seja otimizado. Essa seria a maneira perfeita e individual que podemos considerar para achar o seu “excesso de calorias diários” necessário, eu falei simples, mas parece complicado, não é?
Sabendo da rotina acelerada e da falta de tempo para fazer este controle vamos tentar buscar aqui uma fórmula simplória para facilitar a vida de quem está começando nessa área. Considerado que eu e todos os leitores desse texto somos ectomorfos e todos estamos na mesma condição comendo o máximo que podemos, treinando de forma correta (Caso você não esteja recomendo o nosso programa de dieta e treinamento) e ainda com dificuldade de ganhar peso, sabendo que você não tem tempo para medir o seu consumo de caloria diário para fazer o cálculo do seu excedente. Vamos considerar que sempre que seu peso estagnar você precisa adicionar de 300 a 500 kcal a mais de alimentos em seu dia, fazendo isso de forma correta e consistente você deve conseguir um ganho de 0,5 a 1 kg de massa semanal.
Novamente parece simples falando, não e? Comer muito pode se tornar uma tarefa bem difícil, por isso no próximo parágrafo iremos ajudar a facilitar um pouco isso.
TÉCNICAS, SUGESTÕES e CONCLUSÃO
Já sabemos que pessoas com biotipo ectomorfo precisam comer muito mais que pessoas com outros biotipos, já sabemos também que os ectomorfos precisam estar constantemente adaptando sua dieta hipercalórica pois seu corpo se adapta mais rápido a mudanças que o normal, em resumo, ectomorfos estão sempre lutando para atingir a meta diária de calorias podemos considerar que precisamos pegar a lista de itens estratégicos que outras pessoas usam em suas dietas para perder gordura e fazer exatamente o aposto do que elas fazem. Pensando nisso vamos buscar soluções para facilitar as nossas vidas na hora de ingerir a quantidade de alimentos que precisamos.
- Alimentos com maior densidade energética – Alimentos como queijos, carnes, biscoito água e sal etc. Possuem uma quantidade maior de calorias por grama de alimento, isso significa que você vai precisar comer menos para ganhar mais calorias.
- Alimentos com a palatabilidade alta – Utilize sua panela de pressão (ou peça a sua mãe) para cozinhar grande quantidade de carne bem temperada com uma palatabilidade alta que você sinta vontade de fazer um sanduiche saboroso e comer a todo momento. Encha sua dispensa, geladeira e frezzer de iogurte, frutas doces, suco de uva, nozes, chocolate amargo etc.
- Alimentos com textura mais macias ou líquidos – Faça vitaminas de banana com wheyprotein, aveia, abacate e outros itens saborosos. Compre pasta de amendoim, Açaí batido com frutas, suco de uva etc.
- Não Pule as refeições – Mantenha sua rotina diária de refeições e procura não pular elas, esses intervalos são extremamente prejudiciais.
- Refeições com lanches saborosos e ricos em energia – podem ser consumidos de forma um tanto displicente ao longo do dia para encorajar aumentos passivos na ingestão de energia.
- Prefira as frutas calóricas – Banana, manga, mamão, maça, peras, açaí…
- Condimento Saudáveis – maionese caseira, manteiga de amendoim, mel, chimichurri e azeite de oliva.
